Centrage

Assises en cercle. Une intention collective : ce week-end, on s'entraîne comme nos héroïnes. Trois respirations ensemble. Chacune donne son prénom et son héroïne préférée.

Yin d'ouverture

Trois postures immobiles qui préparent les hanches et la colonne avant de bouger.

• L'Arc du Dragon (Cat-Cow) × 10 cycles lents — 2 min
• Pigeon couché doux — 2 min par côté
• Papillon Armé (Baddha Konasana, légère pression des coudes sur les genoux) — 2 min

Vinyasa de liaison

Trois salutations adaptées au groupe, rythme lent, sans saut. Chien tête en bas → Planche → Cobra → Guerrière I → Retour. À la troisième salutation, ajouter un équilibre sur une jambe pour préparer les Warrior.

Postures Iron & Grace

Dans l'ordre du calendrier, chaque côté.

Posture	Temps	Note d'enseignement
L'Assise du CavalierWarrior I	3 min	La base de tout. Insister sur le talon arrière ancré.
La Posture de l'ÉpéeWarrior II	3 min	Le regard au bout de la main avant — c'est l'épée imaginaire.
La Sentinelle AgenouilléeLow Lunge	4 min	On y revient avec l'épée dans dix minutes.
La Fente de l'AssassineCrescent Lunge	4 min	Bras levés, gainage. C'est la posture de Celaena dans l'obscurité.

Épée — Introduction

Retour au sol

Pigeon actif (1 min par côté) → Torsion couchée (1 min par côté) → Savasana guidé 3 min, refermé sur une seule phrase :

Phase 01 · Fondations

Construire l'ancrage. Apprendre à tenir avant d'apprendre à voler.

Semaines 1–14 · 7 postures

Sem.	Type	Posture Iron & Grace	Univers · Héroïne
1–2	Yoga	L'Assise du CavalierWarrior I	Fourth Wing · Violet Sorrengail
3–4	Yoga	La Posture de l'ÉpéeWarrior II	Throne of Glass · Aelin Galathynius
5–6	Sword	La Sentinelle AgenouilléeLow Lunge	An Ember in the Ashes · Laia of Serra
7–8	Mobilité	L'Arc du DragonCat-Cow Flow	The Priory of the Orange Tree · Tané
9–10	Yoga	La Fente de l'AssassineHigh Crescent Lunge	Throne of Glass · Celaena Sardothien
11–12	Pilates	L'Extension du SpectreSuperman Hold	Shadow and Bone · Alina Starkov
13–14	Yoga	Le Pont de GuerreBridge Pose	Red Queen · Mare Barrow

Phase 02 · Équilibre

Une jambe. Tout l'univers. Rester quand tout vacille.

Semaines 15–26 · 6 postures

Sem.	Type	Posture Iron & Grace	Univers · Héroïne
15–16	Sword	Le Fil du WingleaderWarrior III	Fourth Wing · Violet Sorrengail
17–18	Yoga	La RacineTree Pose	The Cruel Prince · Jude Duarte
19–20	Sword	La Danse de l'ÉpéeDancer Pose	A Court of Thorns and Roses · Feyre Archeron
21–22	Pilates	La Quille de FerHollow Body Hold	The Cruel Prince · Jude Duarte
23–24	Pilates	Le Rouleau de l'AcrobateCandlestick Rolls	Legendborn · Bree Matthews
25–26	Force	La Lame LatéraleSide Plank	Red Queen · Mare Barrow

Phase 03 · Ouverture

Hanches, cœur, colonne. Ce que tu retiens te ralentit.

Semaines 27–38 · 6 postures

Sem.	Type	Posture Iron & Grace	Univers · Héroïne
27–28	Yoga	Le Pigeon en EmbuscadeActive Pigeon	An Ember in the Ashes · Laia of Serra
29–30	Sword	Le Chameau de la Reine du FeuCamel Pose	Throne of Glass · Aelin Galathynius
31–32	Yoga	Le Papillon ArméButterfly actif	A Court of Silver Flames · Nesta Archeron
33–34	Sword	Le Pigeon VolantFlying Pigeon	The Poppy War · Rin Fang
35–36	Mobilité	L'Enroulement de JeffersonJefferson Curl	Shadow and Bone · Alina Starkov
37–38	Yoga	La Porte de la GuerrièreGate Pose	Legendborn · Bree Matthews

Phase 04 · Force & Maîtrise

Ce que tu as construit toute l'année. Le montrer à toi-même.

Semaines 39–52 · 7 postures

Sem.	Type	Posture Iron & Grace	Univers · Héroïne
39–40	Force	La Traction de l'AscensionDead Hang	Fourth Wing · Violet Sorrengail
41–42	Force	La Descente des IschioHamstring Slides	A Court of Silver Flames · Nesta Archeron
43–44	Sword	La Fleur au ZénithOverhead Flower	The Poppy War · Rin Fang
45–46	Force	La Poussée du MurPike Push-Up	Throne of Glass · Aelin Galathynius
47–48	Yoga	Le Grand Squat de TerreDeep Ragdoll Squat	The Priory of the Orange Tree · Ead Duryan
49–50	Sword	L'Étoile du NordStanding Split	A Court of Silver Flames · Nesta Archeron
51–52	Finale	La Guerrière GracieuseWarrior I · le retour au début	Tous les univers · Toi